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Actividad física
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¿Por qué es importante hacer actividad física?

 

Ser una persona activa es muy importante para alargar tu vida con buena salud. Te sentirás mejor física y emocionalmente y te ayudará a prevenir la aparición de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado y algunos tipos de cánceres; y si ya las padeces, puede ayudarte a mejorar su evolución. La actividad física mejora la salud mental (menos síntomas de ansiedad y depresión), la salud cognitiva y el sueño. 

Hábitos saludables

Realizar pausas activas

Submitted by admin on Thursday, December 19, 2019 - 11:25
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Procurando no permanecer sin moverse periodos superiores a 2 horas.

Fomentar el ocio activo

Submitted by admin on Thursday, December 19, 2019 - 11:27
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Salir a pasear con la familia o amistades, ir a bailar, senderismo, etc.

Asesórate antes de iniciar ejercicios nuevos o de más intensidad

Submitted by admin on Thursday, December 19, 2019 - 11:32
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Profesionales de la salud o de la actividad física y el deporte te pueden indicar el tipo, frecuencia e intensidad del ejercicio que sería recomendable hacer, así como los recursos y activos para la salud (rutas, parques de ejercicio, polideportivos, piscinas, asociaciones, gimnasios, etc.) en los que puedes realizarlos.

Recomendaciones específicas para las y los menores de 5 años

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Las recomendaciones relativas a la actividad física, para las y los menores de 5 años, pasan por mantener una actividad física de intensidad moderada, preservando una cantidad suficiente de sueño y disminuir el  tiempo que permanecen inmovilizados por un dispositivo de sujeción o ante una pantalla de forma sedentaria.

Según las edades, la Organización Mundial de la Salud recomienda (enlace a la fuente):

  • Para los lactantes menores de 1 año: mantenerlos activos varias veces al día de diversas maneras, como el juego interactivo en el suelo; No permanecer inmovilizados más de 1 hora seguida (por ejemplo, en cochecitos, sillitas altas o sujetados a la espalda de un cuidador o ante una pantalla). Para los que todavía no son capaces de desplazarse, deberán permanecer al menos 30 minutos en posición prona (de barriguita). Deben sumar a lo largo del día entre 14 y 17 horas de sueño entre los 0 y 3 meses de edad,  y de 12 a 16 horas entre los 4 y los 11 meses de edad.
  • Los niños/as de 1 a 2 años debe realizar diariamente, al menos 180 minutos, diversos tipos de actividad física de cualquier intensidad. No deben permanecer inmovilizados más de 1 hora seguida (por ejemplo, en cochecitos, sillitas altas para bebés o ante una pantalla). Deben respetarse entre 11 y 14 horas de sueño a lo largo de todo el día.
  • Los niños/as de 3 a 4 años debe mantener diariamente, al menos durante 180 minutos, distintos tipos de actividad física de cualquier intensidad, de los cuales al menos 60 minutos serán de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Se le deben respetar entre 10 y 13 horas de sueño en el total del día.

Recomendaciones específicas para niños, niñas y adolescentes de 5 a 17 años

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En los niños, niñas y adolescentes la actividad física es beneficiosa porque mejora las funciones cardiorrespiratorias, metabólicas, osteoarticulares, cognitivas (rendimiento académico), la salud mental (menos síntomas de depresión) y menos riesgo de sobrepeso.

La Organización Mundial de la Salud recomienda lo siguiente (enlace a la fuente):

  • Realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física aeróbica  de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana, como andar, bicicleta, nadar, etc.
  • Realizar, al menos tres días a la semana, actividades aeróbicas de intensidad vigorosa de fortalecimiento de los músculos y los huesos, como correr, saltar, algún deporte, etc.

Recomendaciones específicas para personas adultas de 18 a 64 años

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Además de incrementar el nivel de actividad física aprovechando los desplazamientos y tareas diarias, sería recomendable hacer ejercicio físico para mejorar nuestra salud, así como la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular y flexibilidad.

La Organización Mundial de la Salud recomienda los siguientes ejercicios (enlace a la fuente):

  • Realizar ejercicios aeróbicos moderados, como por ejemplo andar rápido, correr suave, montar en bicicleta sobre terreno llano, nadar suave, etc., acumulando al menos entre 150 y 300 minutos a la semana; o bien, ejercicios aeróbicos vigorosos, como carrera rápida, ascender por una ladera, desplazamientos rápidos o en pendientes  con la bicicleta, aerobic, natación u otra actividad  deportiva, etc., sumando al menos entre 75 y 150 minutos semanales. También se pueden combinar ambas modalidades de ejercicios. Para incrementar los beneficios se pueden aumentar los 300 minutos de actividad física moderada y los 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa a la semana.
  • Dos o más días a la semana realizar ejercicios de fortalecimiento muscular en días alternos para trabajar los grandes grupos musculares (pesas, bandas elásticas, autocargas, ejercicios en máquinas, con aparatos o en suelo, etc.).
  • Estiramientos y ejercicios para mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimientos articulares.

Recomendaciones específicas para personas mayores de 65 años

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Además de incrementar el nivel de actividad física aprovechando los desplazamientos y tareas diarias, sería recomendable hacer ejercicio físico para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio.

La Organización Mundial de la Salud recomienda lo siguiente (enlace a la fuente):

  • Acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, como por ejemplo andar rápido, correr suave, montar en bicicleta sobre terreno llano, nadar suave, bailar, etc.;  o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa como carrera más intensa, ascender por una ladera, circular rápido o en pendientes en bicicleta, aerobic, natación, etc.;  o bien una combinación de ambas. Para incrementar los beneficios se pueden aumentar los 300 minutos de actividad física moderada y los 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa a la semana.
  • Realizar actividades de fortalecimiento muscular de dos o más días a la semana para trabajar los grandes grupos musculares, como levantar pesos, bandas elásticas, ejercicios en máquinas, con aparatos o en suelo, etc.
  • Realizar estiramientos y ejercicios para mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimientos articulares
  • Desarrollar actividades de equilibrio funcional con un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada tres o más días a la semana para mejorar la  capacidad funcional y evitar caídas

 

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